Các bài tập dành cho người đau thắt lưng và thoái hóa cột sống lưng

Đây là những bài tập hàng ngày dành cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng với các động tác kéo giãn cơ lưng, cơ bụng, di động cột sống... giúp chúng ta dự phòng và điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng. Các bài tập vận động này tốt cho hệ xương khớp và cột sống. Nếu tập thường xuyên và duy trì sẽ giúp cải thiện và giảm hẳn cảm giác đau. Mỗi người nên tập các động tác này ít nhất 2 lần trong một ngày, một động tác lặp lại 10 lần.

Bài tập 01: Kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bước 1:  Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), chân mở bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo thân, lòng bàn tay ngữ lên trên.
Bước 2: Thở ra, từ từ co gập đùi phải lên, ép sát đầu gối vào ngực, dùng 2 tay giữ chặt lấy chân, giữ trong 8 giây, nín thở.
Bước 3: Hít vào, đồng tời từ từ duỗi thẳng chân phải ra trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
Bước 4: Đổi chân kia và thực hiện như trên.

Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bài tập 02: Kéo giãn cơ lưng 2 bên

Bước 1: Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), chân mở bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo thân, lòng bàn tay ngữ lên trên.
Bước 2: Co hai chân lại, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào, giữ trong 8 giây
Bước 3: Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
Bước 4:  Lặp lại động tác này lần nữa.

Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên

Bài tập 03: Nghiêng xương chậu ra sau

Bước 1: Nằm ngửa, co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.
Bước 2: Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.
Bước 3: Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào, giữ trong 8 giây. 
Bước 4:  Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra.

Bài tập nghiên xương chậu ra sau

Bài tập 04: Kéo giãn cơ bên thân mình

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đan sau gáy hoặc dang ngửa ra hai bên.
Bước 2: Nghiêng hai chân sang cùng một bên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào.
Bước 3: Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Bước 4: Đổi bên và thực hiện như trên.

Bài tâp kéo giản cơ bên thân mình

Bài tập 05: Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình.
Bước 2: Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường.
Bước 3: Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra.
Bước 4: Đổi chân và thực hiện như trên.

Bài tập kéo giản cơ mặt ngoài đùi

Bài tập 06: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình.
Bước 2: Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào.
Bước 3: Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra.
Bước 4: Đổi chân và thực hiện như trên.

Bài tập kéo giản cơ tam đầu đùi, mặt sau đùi

Bài tập 07: Tập mạnh cơ bụng

Tập cơ bụng dạng nhẹ
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường.
Bước 2: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe.
Bước 3: Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.

Bài tập cơ bụng dạng nhẹ

Tập cơ bụng dạng vừa
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường.
Bước 2: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào.
Bước 3: Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập cơ bụng dạng vừa

Bài tập cơ bụng dạng mạnh
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường.
Bước 2: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào.
Bước 3: Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập cơ bụng dạng mạnh

Bài tập 08: Tập mạnh cơ lưng

Bài tập cơ lưng vừa
Bước 1: Nằm sấp người lại, đặt hai tay dọc theo thân mình hay đan sau gáy.
Bước 2: Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào.
Bước 3: Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
Bước 4: Lặp lại các bước trên như ban đầu

Bài tập cơ lưng , bài tập vừa

Bài tập cơ lưng mạnh
Bước 1: Nằm sấp người lại, thẳng hai tay về phía trước hay đan sau gáy.
Bước 2:  Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời nhấc 2 chân lên và hít vào.
Bước 3: Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Bước 4: Lặp lại các bước trên như ban đầu

Bài tập cơ lưng dạng mạnh

Bài tập 09: Di động cột sống

Bước 1: Quỳ gối khom người về phía trước
Bước 2: Hóp bụng lại, đồng thời hít vào. Uốn cong lưng lên phía trên và cúi đầu xuống.
Bước 3: Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra. Lưu ý: Không di chuyển tay và chân khi thực hiện bài tập. Động tác này làm luân phiên, liên tục

Bài tập di động cột sống

Bài tập 10: Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng

Bước1: Tay phải đưa thẳng về phía trước và hướng lên trần nhà. Chân trái duỗi thẳng ra sau và hướng lên trần, mắt nhìn theo tay, đồng thời hít vào.
Bước 2: Hạ tay và chân xuống về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Bước 3: Tiếp tục đổi bên và thực hiện như trên.

Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng

Bài tập 11: Kéo giãn nhóm cơ lưng

Bước 1: Ngồi trên hai gót. Mông giữ trên gót. Cúi đầu sát mặt giường, cúi người về phía trước.
Bước 2: Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phía trước. Hít vào thở ra đều đặn.

Kéo giãn nhóm cơ lưng 

Trên đây là 11 bài tập đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tập tại nhà. Tuy nhiên, cần quan sát để tập đúng và điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng và tình hình sức khỏe của bản thân. Khi thấy triệu chứng đau lưng kéo dài cần đến khám tại các cơ sở y tế uy tín để được điều trị phù hợp

Ngoài ra để giúp xương khớp chắc khỏe và phòng ngừa thoái hóa, bạn có thể bổ sung sữa non alpha lipid, bởi vì sữa non Alpha lipid có bổ sung canxi và vitamin D: Canxi là một yếu tố rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp. Khi kết hợp với vitamin D, canxi có thể được hấp thụ tốt hơn và giúp xương khớp trở nên chắc khỏe hơn.

®Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Nếu quý đọc giả thấy hữu ích, hãy chia sẻ cho nhiều người cùng đọc, và đừng quên truy cập VÀO ĐÂY để tìm hiểu thêm những thông tin mới nhất mà chúng tôi cập nhật hằng ngày.