Chỉ dẫn cách thiết lập chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người cao tuổi

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể con người, đặc biệt là đối với những người cao tuổi. Chế độ dinh dưỡng tối ưu không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn có khả năng ngăn ngừa nhiều bệnh lý phổ biến. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tổ chức bữa ăn sao cho đủ dinh dưỡng và khoa học, đặc biệt là trong người cao tuổi. Dưới đây là những hướng dẫn giúp bạn thiết lập chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người cao tuổi.

1. Một số nguyên tắc quan trọng khi bổ sung dinh dưỡng dành cho người cao tuổi

Để có một chế độ dinh dưỡng người cao tuổi lành mạnh, quý cô chú cần dựa trên 12 nguyên tắc cơ bản sau:

Ăn đa dạng và cân đối: Hãy bao gồm các nhóm thực phẩm cơ bản như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein (như thịt gà, cá, đậu, đỗ) và sản phẩm từ sữa. Cố gắng ăn một loạt các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.

Giới hạn đường và chất béo bão hòa: Hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu đường và chất béo bão hòa, như đồ ngọt, bánh mỳ trắng, thực phẩm chế biến có nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, chọn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, như dầu ô liu, hạt chia, cá hồi.

Tăng cường canxi và vitamin D: Canxi và vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe xương. Hãy bao gồm trong chế độ ăn hàng ngày các nguồn canxi như sữa và sản phẩm từ sữa, cá có xương như cá hồi, cá thu. Vitamin D có thể được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời, hoặc có thể bổ sung qua thực phẩm hoặc viên uống.

Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ lượng nước hàng ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Thức uống tốt nhất là nước, nhưng cũng có thể bổ sung từ nước trái cây tươi, nước ép hoặc nước lọc.

Điều chỉnh lượng calo: Tùy thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày và mục tiêu cân nặng, điều chỉnh lượng calo tiêu thụ để duy trì trạng thái cân đối. Hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lượng calo phù hợp.

Điều chỉnh khẩu phần ăn: Người cao tuổi thường có nhu cầu calo ít hơn so với người trẻ. Vì vậy, hãy điều chỉnh kích thước khẩu phần ăn để phù hợp với nhu cầu của cơ thể và tránh quá ăn.

Kiểm soát lượng muối: Hạn chế tiêu thụ muối để giảm nguy cơ tăng huyết áp và các vấn đề liên quan đến tim mạch. Hãy chọn các thực phẩm ít muối hoặc không muối và tránh sử dụng nước mắm và các loại gia vị chứa nhiều muối.

Cân nhắc bổ sung thực phẩm bổ sung: Đôi khi, việc bổ sung các kháng thể, lợi khuẩn tiêu hóa, canxi, vitamin và khoáng chất cần thiết có thể được xem xét, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và khả năng hấp thu của cơ thể. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia  dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp sản phẩm  trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào.

Cắt nhỏ, nấu mềm thức ăn: Thức ăn cần được cắt nhỏ, nấu mềm, dễ tiêu hóa vì khả năng nhai, nuốt và tiêu hóa của người già suy giảm nhiều do tuổi tác.

Không bỏ bữa: Để đảm bảo duy trì năng lượng cho hoạt động cả ngày không nên bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong ngày.

Xây dựng kết hoạch ăn uống phù  hợp: Nhằm đảm bảo cung cấp đủ và cân đối năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cần có kế hoạch về thực đơn, theo dõi, đánh giá bữa ăn. Nhờ đó, trong quá trình áp dụng thực đơn nếu phát sinh các vấn đề về sức khỏe có thể có sự điều chỉnh kịp thời và phù hợp.

Theo dõi cân nặng thường xuyên: Theo dõi cân nặng, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể định kỳ để dự phòng bệnh lý liên quan đến cân nặng và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.

Nhớ luôn tuân thủ nguyên tắc này và tìm sự tư vấn chuyên môn nếu cần thiết để đảm bảo chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người cao tuổi.

Chỉ dẫn cách thiết lập chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người cao tuổi

2. Hướng dẫn xây dựng khẩu phần ăn cho người cao tuổi

Để xây dựng khẩu phần ăn với lượng dinh dưỡng người cao tuổi hợp lý cần dựa trên nhu cầu năng lượng cần thiết hàng ngày. So với người 25 tuổi, nhu cầu năng lượng ở người trên 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%.

Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, người cao tuổi Việt Nam cần nạp 1700-1900 calo/người/ngày để đảm bảo dinh dưỡng cho người cao tuổi duy trì hoạt động sống của cơ thể.

Về tỷ lệ các nhóm chất, năng lượng từ ngũ cốc chiếm 68%, chất béo chiếm 18% và chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày. Tuy nhiên, tùy thuộc vào thể trạng từng người mà sẽ có sự điều chỉnh phù hợp sao cho duy trì chỉ số BMI trong ngưỡng từ 18.5 – 22.9.

BMI = Cân nặng(kg) / {chiều cao (m) }²

 

🔹Khẩn phần ăn cho người cao tuổi nam

Stt	Nhóm thực phẩm	Chỉ số dinh dưỡng hàng ngày	Gợi ý thực phẩm
1	Năng lượng	2200 - 2800 kcal/ngày	Các nguồn năng lượng như lúa mì, gạo, bột mì, đậu, thịt, cá, hạt, dầu thực vật, đường
2	Protein	56 - 70g/ngày	Thịt gia cầm, thịt cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu, đỗ
3	Chất béo	65 - 80g/ngày	Dầu ô liu, dầu cám gạo, dầu đậu nành, hạt chia, hạt lanh, cá hồi, quả bơ
4	Carbohydrate	210 - 260g/ngày	Ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên cám, khoai tây, bắp, các loại rau củ
5	Chất xơ	25 - 30g/ngày	Rau xanh, quả, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đỗ
6	Canxi	1200 - 1500mg/ngày	Sữa và các sản phẩm từ sữa, cá có xương, hạt hướng dương, bắp, hạt mè, đậu
7	Sắt	8 - 18mg/ngày	Thịt, gan, đậu, đỗ, hạt, ngũ cốc, rau xanh
8	Vitamin D	600 - 800 IU/ngày	Ánh sáng mặt trời, cá hồi, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng
9	Vitamin B12	2.4 - 2.8 mcg/ngày	Sản phẩm từ sữa, thịt, gan, cá
10	Kali	2800 - 3200mg/ngày	Trái cây, rau xanh, đậu, đỗ, sữa và các sản phẩm từ sữa, cá, hạt, khoai tây
1	Natri	Hạn chế (không quá 2300mg/ngày)	Hạn chế muối trong thực phẩm chế biến
12	Nước	2000 - 2500ml/ngày	Nước, nước trái cây tươi, nước lọc

Bảng hướng dẫn khẩu phần ăn hàng ngày cho người cao tuổi nam

🔹Khẩn phần ăn cho người cao tuổi nữ

Stt	Nhóm thực phẩm	Chỉ số dinh dưỡng hàng ngày	Gợi ý thực phẩm
1	Năng lượng	1800 - 2200 kcal/ngày	Các nguồn năng lượng như lúa mì, gạo, bột mì, đậu, thịt, cá, hạt, dầu thực vật, đường
2	Protein	46 - 56g/ngày	Thịt gia cầm, thịt cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu, đỗ
3	Chất béo	55 - 70g/ngày	Dầu ô liu, dầu cám gạo, dầu đậu nành, hạt chia, hạt lanh, cá hồi, quả bơ
4	Carbohydrate	160 - 210g/ngày	Ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên cám, khoai tây, bắp, các loại rau củ
5	Chất xơ	21 - 25g/ngày	Rau xanh, quả, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đỗ
6	Canxi	1200 - 1500mg/ngày	Sữa và các sản phẩm từ sữa, cá có xương, hạt hướng dương, bắp, hạt mè, đậu
7	Sắt	8 - 18mg/ngày	Thịt, gan, đậu, đỗ, hạt, ngũ cốc, rau xanh
8	Vitamin D	600 - 800 IU/ngày	Ánh sáng mặt trời, cá hồi, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng
9	Vitamin B12	2.4 - 2.8 mcg/ngày	Sản phẩm từ sữa, thịt, gan, cá
10	Kali	2300 - 2800mg/ngày	Trái cây, rau xanh, đậu, đỗ, sữa và các sản phẩm từ sữa, cá, hạt, khoai tây
11	Natri	Hạn chế (không quá 2300mg/ngày)	Hạn chế muối trong thực phẩm chế biến
12	Nước	2000 - 2500ml/ngày	Nước, nước trái cây tươi, nước lọc

Bảng hướng dẫn khẩu phần ăn hàng ngày cho người cao tuổi nữ

3. Nhóm dinh dưỡng thiết yếu trong thực đơn của người cao tuổi

Việc lựa chọn thực phẩm cho thực đơn dinh dưỡng người cao tuổi cần dựa trên nhu cầu về các nhóm dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho người.

3.1. Chất đạm (Protein)

Protein (đạm) là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, tham gia vào các hoạt động chức năng. Với người cao tuổi, tình trạng thiếu protein sẽ gây ra một số ảnh hưởng dễ nhận thấy như:

• Cơ thể yếu ớt, nhão cơ, chậm chạp.

• Trí nhớ giảm sút.

• Tình trạng mệt mỏi kéo dài,

• Chán ăn, ăn ít.

• Suy giảm hệ miễn dịch.

Lượng sử dụng tham khảo:

• Nam: 56 –  70g/ngày

• Nữ: 46 – 56 g/ngày.

Nhóm thực phẩm có hàm lượng đạm cao

Những thực phẩm có hàm lượng đạm cao nên bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày

Stt	Thực phẩm	Liều lượng khuyên dùng	Lượng đạm tương ứng
1	Thịt lợn nạc	4 miếng	38 g
2	Thịt bò	8 miếng	34 g
3	Thịt gà cả xương	1 miếng	71 g
4	Cá bỏ xương	2 thìa đầy	44 g
5	Đậu phụ	1 bìa	65 g
6	Tôm biển sống	3 con trung bình	87 g
7	Vừng, lạc	5 thìa đầy	30 g
8	Trứng gà	1 quả	55 g

Bảng một số nguồn bổ sung đạm tốt cho người cao tuổi

Lưu ý:
Xây dựng thực đơn đảm bảo cung cấp đủ đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (chuối, các loại đậu, nấm…). Cân đối giữa các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, để giúp nâng cao hệ miễnc dịch, cải thiện chức năng xương khớp ở người cao tuổi. Kết hợp cùng sữa non Alpha lipid để có sức khỏe tốt, phòng ngừa bệnh tật.

3.2. Chất bột đường (glucid)

Trong thực phẩm dinh dưỡng cho người già, glucid cung cấp năng lượng phục vụ các hoạt động sống của cơ thể, cũng như tham gia vào quá trình chuyển hóa, tạo hình tế bào rất quan trọng khi xây dụng chế độ dinh dưỡng người cao tuổi. Bên cạnh đó, đây còn là nguồn cung cấp chất xơ cần thiết cho người già. Bổ sung glucid cần tuân thủ theo khuyến cáo về nhu cầu hàng ngày vì:

Thiếu glucid sẽ gây ra các biểu hiện sút cân, mệt mỏi, dẫn đến hạ đường huyết hoặc toan máu.

Thừa glucid dẫn đến các bệnh lý như thừa cân, béo phì là tiền đề của nhiều bệnh lý mạn tính nguy hiểm: đái tháo đường, mỡ máu…

Liều lượng với người cao tuổi

• Nam: 210 - 260 g glucid/ngày.

• Nữ: 160 – 210 g glucid/ngày.

Nhóm thực bổ sung giàu glucid cho người cao tuổi

Một số thực bổ sung glucid cho người cao tuổi:

Stt	Thực phẩm	Liều lượng khuyên dùng	Lượng glucid tương ứng
1	Cơm	½ lưng bát con	55g
2	Bánh phở	½ bát con	60g
3	Bún	½ bát con	80g
4	Miến đã nấu chín	½ bát con	71g
5	Bánh mỳ	½ cái trung bình	38g
6	Ngô nếp luộc	1 bắp nhỏ	122g
7	Khoai sọ	1 củ trung bình	90g
8	Khoai lang	1 củ nhỏ	84g
9	Khoai tây	1 củ nhỏ	109g

Bảng một số nguồn bổ sung Glucid tốt cho người cao tuổi

Trong quá trình bổ sung glucid, cần lưu ý hạn chế sử dụng các loại đường hấp thu nhanh như đường, bánh kẹo ngọt, quá nhiều trái cây… vì dễ làm tăng đường huyết ở người cao tuổi.

3.3. Chất béo (Lipid)

Lipid (chất béo) cung cấp năng lượng cho cơ thể cùng với glucid. Đối với người cao tuổi, cần xây dựng giới hạn nhu cầu bổ sung lipid để hạn chế tình trạng béo phì và phòng ngừa các bệnh lý phổ biến ở người già như cholesterol cao, mỡ máu, đái tháo đường, rối loạn nội tiết tố…

Hạn chế chất béo no hay béo bão hòa: Mỡ động vật, thịt của gia cầm, gia súc, lòng đỏ trứng, dầu dừa…

Bổ sung chất béo không no hay béo không bão hòa: Các loại hạt, dầu thực vật, bơ, các loại đậu, quả hạch… có hàm lượng cao omega – 3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Lượng dùng tham khảo: 

• Nam: 65 - 80 g/ngày

• Nữ: 55 – 70g/ngày

Chú ý:  Không quá 25% nhu cầu cầu lượng tổng của cơ thể.

Bơ nguồn bổ sung chất béo lành mạnh cho người cao tuổi

Hàm lượng và liều lượng khuyến cáo của một số thực phẩm bổ sung lipid trong thực đơn hàng ngày:

Stt	Thực phẩm	Hàm lượng lipid trong 100g thực phẩm	Liều lượng khuyên dùng
1	Quả Bơ	15 g	1 quả/ngày
2	Đậu tương	9 g (Omega-3: 0.6 g; Omega-6: 4.47 g)	25 g/ngày
3	Các loại hạt	57 g	30 g/ngày
4	Cá hồi	2.3 g Omega-3	110 g/tuần
5	Cá mòi	10 g	10 g/ngày

Bảng một số nguồn bổ sung Lipid tốt cho người cao tuổi

Nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm có hàm lượng chất béo tốt như omega- 3, omega-6 cao và hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa trong thực đơn dinh dưỡng cho người cao tuổi.

3.4. Chất xơ

Chức năng tiêu hóa suy giảm khiến người cao tuổi hay gặp các vấn đề như đầy bụng, khó tiêu, táo bón… Chất xơ đóng vai trò như một thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Chất xơ còn giúp giảm lượng cholesterol trong máu, kiểm soát đường huyết và điều hòa năng lượng trong khẩu phần. Vì vậy, đây là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho người cao tuổi thừa cân – béo phì, hoặc mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, táo bón.

Lượng sử dụng:

• Nam: 25 - 30 g/ngày.

• Nữ: 21-25 g/ngày.

Rau cải nguồn cung cấp chất xơ tốt cho người cao tuổi

Stt	Tên thực phẩm	Hàm lượng chất xơ trong 100g thực phẩm (gam)	Liều lượng khuyên dùng
1	Quả lê	3.1	1-2 quả lê/ngày
2	Quả dâu tây	2	200 g (8 quả dâu lớn)/ngày
3	Quả bơ	6.7	1 quả/ngày
4	Quả táo	2.4	1-2 quả/ngày
5	Cà rốt	2.8	25 g cà rốt/ngày (nửa củ)
6	Bông cải xanh	2.6	91 g bông cải xanh/ngày
7	Đậu lăng	7.9	60 g/ngày
8	Yến mạch	10.6	230 g yến mạch/ngày

Bảng một số nguồn bổ sung chất xơ tốt cho người cao tuổi

3.5. Các chất khoáng

Một số khoáng chất có vai trò quan trọng trong thực phẩm dinh dưỡng cho người già cần lưu ý hay bổ sung trong khi xây dựng chế độ dinh dưỡng người cao tuổi, cụ thể:

Canxi: Ngoài hỗ trợ giúp phòng ngừa và điều trị loãng xương ở người cao tuổi, canxi còn có tác dụng giúp cơ bắp, dây thần kinh và mạch máu hoạt động linh hoạt hơn.

Photpho: Là khoáng chất duy trì sức khỏe hệ thống xương răng. Đồng thời, tham gia vào điều hòa nhịp tim và hệ thống dẫn truyền thần kinh.

Magie: Là khoáng chất tạo ra protein và giúp xương chắc khỏe, đồng thời còn có tác dụng duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Kẽm: Giúp kích thích khứu giác và vị giác ở người cao tuổi, từ đó cải thiện tình trạng chán ăn.

Kali: Là khoáng chất quan trọng giúp giảm nguy cơ đột quỵ, tăng huyết áp và loãng xương ở người cao tuổi.

Sắt: Tham gia cấu tạo hemoglobin – đây là nguyên tố giúp vận chuyển oxy đến các cơ quan, tế bào khắp cơ thể. Khi thiếu sắt sẽ làm cơ thể người già mệt mỏi, xanh xao, đặc biệt làm tăng nguy cơ thiếu máu lên não.

Lượng sử dụng tham khảo:

• Canxi: 1000 - 1500 mg/ngày.

• Photpho: 700 mg/ngày.

• Magie: 350 – 400mg/ngày.

• Kẽm: 8 mg/ngày với nữ giới và 11 mg/ngày với nam giới.

• Kali: 2000 - 2800 mg/ngày.

• Sắt: 8 -18 mg/ngày.

Nhóm thực phẩm bổ sung giàu chất khoáng cho người cao tuổi

Một số thực phẩm với hàm lượng khoáng chất, bạn có thể thêm vào thực đơn dinh dưỡng cho người cao tuổi hằng ngày.

Stt	Thực phẩm	Hàm lượng khoáng chất trong 100g thực phẩm	Liều lượng khuyên dùng
Thực phẩm chứa nhiều canxi
1	Các loại đậu	142 mg canxi	25 g/ngày
2	Rau xanh lá	140 mg canxi	300 g/ngày
3	Tép khô	2 g canxi	100 g/ngày
4	Cua	3.52g canxi	280 g/tuần
Thực phẩm chứa nhiều photpho
1	Gan gà	493 mg photpho	50-70 g x 2-3 lần/tuần
2	Cá	4.76 g photpho	350 g cá/tuần
3	Hạt bí ngô	100 mg photpho	30 g/ngày
Thực phẩm chứa nhiều magie
1	Các loại hạt	292 mg magie	30 g/ngày
2	Đậu phụ	53 mg magie	200 g/ngày
3	Cá hồi	30 mg magie	40 g x 2-3 lần/tuần
Thực phẩm chứa nhiều kẽm
1	Thịt bò	4.8 mg kẽm	50 – 100 g/ngày x 1-2 lần/tuần
2	Cua	7.6 mg kẽm	280 g/tuần
3	Socola đen	3.3 mg kẽm	20-30 g/ngày
Thực phẩm chứa nhiều kali
1	Chuối	358 mg kali	1-3 quả/ ngày
2	Rau bina	240 mg kali	100g/ ngày
3	Ngao	534 mg kali	200g x 2-3 lần/ tuần
Thực phẩm chứa nhiều sắt
1	Nghêu	3 mg sắt	200 g x 2-3 lần/tuần
2	Rau bina	2.7 mg sắt	100 g/ngày
3	Gan, các loại nội tạng	6.5 mg sắt	50-70 g/ngày x 2-3 lần/tuần

Bảng một số nguồn bổ sung chất khoáng tốt cho người cao tuổi

3.6. Vitamin

Hầu hết các nhóm vitamin đều đem lại giá trị dinh dưỡng và nhu cầu cần thiết cao khi về già, đặc biệt là các nhóm:

Vitamin D: Tăng cường độ cứng của xương răng và chống loãng xương ở người cao tuổi.

Vitamin nhóm B: Vitamin B1 giúp ngăn ngừa các biến chứng trên hệ thần kinh, giảm triệu chứng đau dây thần kinh ở người cao tuổi. Vitamin B6 là coenzym giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh.

Vitamin B12 tham gia tạo vật liệu di truyền của cho cơ thể và hồng cầu, nhờ đó cải thiện chức năng thần kinh của cơ thể.

Vitamin C: Hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho người cao tuổi, bên cạnh đó vitamin C còn còn tác dụng hỗ trợ tổng hợp protein, lipid và tăng cường hấp thu sắt vào cơ thể.

Vitamin A: Đây là loại vitamin không thể thiếu trong vai trò tăng cường và bảo vệ thị lực cho người cao tuổi.

Lượng sử dụng:

• Vitamin D: 400 IU/ngày cho người cao tuổi từ 50-60 tuổi, 600 IU/ngày cho người cao tuổi trên 70 tuổi.

• Vitamin C: 75 mg/ngày cho nam giới từ 51 tuổi, 90 mg/ngày cho nữ giới từ 51 tuổi.

• Vitamin A: 900 mcg/ngày cho nam giới từ 51 tuổi, 700 mcg/ngày cho nữ giới từ 51 tuổi.

Thực phẩm bổ sung giàu vitamin và Omega3 

Tham khảo bảng một số thực phẩm giàu vitamin cùng hướng dẫn về lượng dùng hàng ngày để xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ vitamin cho người cao tuổi:

Stt	Thực phẩm	Hàm lượng trong 100g thực phẩm	Liều lượng khuyên dùng
Thực phẩm giàu vitamin D
1	Cá	16.28 IU vitamin D	350 g cá/tuần
2	Ngũ cốc tăng cường	342 IU vitamin D	2-3 ly/ngày
3	Trứng	7 IU vitamin D	1 quả/ngày
Thực phẩm giàu vitamin B
1	Gan và các thịt nội tạng	Vitamin B1: 12% RDI Vitamin B6: 51% RDI Vitamin B12: 1.386% RDI	50-70 g/ngày x 2-3 lần/tuần
2	Thịt bò	Vitamin B1: 5% RDI Vitamin B6: 31% RDI Vitamin B12: 29% RDI	300- 500 g/tuần
3	Cá hồi	Vitamin B1: 18% RDI Vitamin B6: 47% RDI Vitamin B12: 51% RDI	40 g x 2-3 lần/tuần
Thực phẩm giàu vitamin C
1	Cam	40 mg	2 quả/ngày
2	Quýt	55 mg vitamin C	1-2 quả quýt/ngày
3	Bưởi	95 mg	3-5 múi bưởi/ngày
Thực phẩm giàu vitamin A
1	Mơ khô	7.6 mcg vitamin A	2-3 quả/ngày
2	Cá trích	257 mcg vitamin A	280 g/tuần
3	Gan bò	7.7 mcg vitamin A.	50-70 g/ngày x 2-3 lần/tuần

Bảng một số nguồn bổ sung Vitamin tốt cho người cao tuổi

3.7. Nước và các chất điện giải

Nước cùng 3 chất điện giải Na, K và Cl là thành phần quan trọng giúp cân bằng độ acid và base trong cơ thể. Trường hợp người già mất nước và điện giải cần bổ sung ngay nếu không muốn xảy ra các tác dụng phụ như: huyết áp thấp, chóng mặt, giảm sự tập trung, mất trí nhớ… thậm chí là tử vong.

Liều lượng sử dụng:

• Nước: 2500 ml/ngày.

• Na: 2000 mg/ngày.

• Kali: ≥ 3510 mg/ngày.

• Cl: 600 mg/ngày.

Một số loại nước có tác dụng bù nước và điện giải tốt:

Stt	Đồ uống	Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g đồ uống	Liều lượng khuyến cáo
1	Nước dừa	Natri: 105mg Kali: 250mg	1 quả/ngày
2	Sữa	Natri 44 mg Kali 150 mg	1-2 ly/ngày
3	Nước dưa hấu	Natri: 1 mg Kali: 112 mg	2ly/ ngày

Bảng một số nguồn bổ sung nước điện giải tốt cho người cao tuổi

Nên kết hợp và thay đổi thường xuyên các loại đồ uống để tránh cảm giác nhàm chán. Ngoài ra, mỗi loại đồ uống sẽ có thời điểm dùng hiệu quả nhất (cần lưu ý). Bên cạnh đó, một số đồ uống như đồ uống thể thao, tăng lực cũng đem lại hiệu quả bù nước và điện giải. Tuy nhiên, cần cân nhắc kỹ khi sử dụng cho người cao tuổi vì những tác dụng phụ đem lại.

4. Người già kiêng ăn gì để tốt cho sức khỏe?

Để xây dựng thực đơn hoàn thiện với chế độ dinh dưỡng cho người già thì bạn cũng cần biết những thực phẩm cần hạn chế bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng cho người cao tuổi:

• Thực phẩm chiên rán, thức ăn nhanh, chứa nhiều giàu mỡ như khoai tây chiên, gà rán, hamburger…

• Thực phẩm chứa hàm lượng đường cao như bánh kẹo, nước ngọt.

• Hải sản có hàm lượng thủy ngân cao: Cá thu, cá ngừ, cá tuyết…

• Đồ ăn chưa qua chế biến: Sữa tươi nguyên chất, gỏi cá…

• Thực phẩm đông lạnh.

• Nội tạng động vật.

• Thực phẩm chế biến sẵn: Mì hộp, đồ khô…

5. Thực đơn dinh dưỡng cho người cao tuổi

Dựa trên những nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi, có thể tham khảo ngay mẫu thực đơn hàng ngày cho người cao tuổi như sau:

Ngày	Sáng	Trưa	Tối
Thứ 2	Bữa chính: Xôi đậu xanh Sữa Bữa phụ 01: Chuối	Bữa chính: Cơm Canh khoai môn tép Cá bống kho tiêu Cải thìa luộc Đu đủ Bữa phụ 02: Sữa	Bữa chính: Cơm Canh rau ngót thịt Đậu hũ chưng tương Khổ qua xào trứng Quýt
Thứ 3	Bữa chính: Phở bò Thanh long Bữa phụ 01: Sữa	Bữa chính: Cơm Canh cải cua đồng Xíu mại Giá hẹ xào huyết Xoài Bữa phụ 02: Đậu phộng nấu	Bữa chính: Cơm Canh bí đỏ thịt Gà kho gừng Rau muống luộc Bưởi
Thứ 4	Bữa chính: Bánh mì cá hộp Sữa Bữa phụ 01: Nước ép táo	Bữa chính: Cơm Canh chua cá cá hú bông sua đũa, bạc hà thơm, cá… Cá hú kho tộ Đậu bắp Su su luộc Dưa hấu Bữa phụ 02: Đậu hũ nước đường	Bữa chính: Cơm Canh xà lách xoong thịt bò Đậu hũ dồn thịt sốt cà Nấm rơm, mướp xào thịt bò Yagurt
Thứ 5	Bữa chính: Bún mọc Bánh flan Bữa phụ 01: Sữa	Bữa chính: Cơm Canh tần ô giò sống Thịt kho trứng Bông cải, bắp cải luộc Dưa hấu Bữa phụ 02: Bột ngũ cốc	Bữa chính: Cơm Canh bầu nấu tôm Tôm rim thịt thơm Cà tím xào đậu hũ Mãng cầu
Thứ 6	Bữa chính: Bánh cuốn Nước ép ổi Bữa phụ 01: Sữa	Bữa chính: Cơm Canh rau dền tôm Sườn nướng Mực xào nấm rơm Bưởi Bữa phụ 02: Khoai sọ muối mè	Bữa chính: Cơm Canh khổ qua dồn thịt Cá thu kho cà Bông cải, đậu que luộc Sa bô chê
Thứ 7	Bữa chính: Hoàng thánh Dưa lê Bữa phụ 01: Sữa	Bữa chính: Gà nấu nấm- bánh mì Yaourt trái cây Bữa phụ 02: Bánh flan	Bữa chính: Cơm Canh đu đủ nấu tôm Trứng thịt chưng nấm rơm Cải bó xôi xào Nho
Chủ nhật	Bữa chính: Cơm tấm chả Nước cam Bữa phụ 01: Sữa	Bữa chính: Riêu cá chép, bún, rau giá Vú sữa Bữa phụ: Chè hạt sen	Bữa chính: Cơm Canh đậu hũ hẹ thịt Sườn xào chua ngọt Su su luộc Chuối

Thực đơn dinh dưỡng tham khảo cho người cao tuổi

6. Một số lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho người cao tuổi

Một số lưu ý trong ăn uống giúp người cao tuổi khỏe hơn:

🔸Ăn chậm nhai kỹ giúp tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng.

🔸Chia thành nhiều bữa nhỏ với hiệu quả làm tăng sự trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ của cơ thể

🔸Cần thường xuyên thay đổi thực đơn, trình bày phong phú với màu sắc đa dạng để hạn chế tình trạng nhàm chán ở người cao tuổi.

🔸Không ăn quá no đặc biệt vào buổi tối gây đầy bụng, khó tiêu và sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

🔸Nghỉ ngơi hoặc đi lại nhẹ nhàng 30 phút  sau khi ăn giúp dễ tiêu hóa hơn.

🔸Kết hợp sinh hoạt điều độ sẽ giúp duy trì và cải thiện sức khỏe của người cao tuổi.

🔸Với người cao tuổi mắc bệnh lý nền như đái tháo đường, huyết áp cao, mỡ máu… khi lựa chọn thực phẩm cần cân nhắc lựa chọn dựa trên tình trạng sức khỏe. Nên tham khảo thêm ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng để có một thực đơn phù hợp.

🔸Người cao tuổi gặp các vấn đề liên quan đến tiêu hóa và hấp thu như tình trạng chán ăn sinh lý, chán ăn do răng lợi yếu, khả năng hấp thu kém do các bệnh lý tiêu hóa. Vì vậy người cao tuổi rất dễ bị thiếu chất do không bổ sung đủ qua thực phẩm. Trong trường hợp này cần bổ sung sản phẩm dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe cho người già.

🔸Chế độ dinh dưỡng cho người già đóng vai trò quan trọng trong duy trì các hoạt động sống và dự phòng,hỗ trợ điều trị các bệnh lý phổ biến tuổi già. Quá trình kết hợp xây dựng thực đơn cần phối hợp giữa các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết.

Nếu trong quá trình xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người cao tuổi còn bất kỳ thắc mắc hoặc câu hỏi liên quan, vui lòng liên hệ trực tiếp số hotline: 0707979786 để được giải đáp cụ thể hơn!

®Thông tin trên trang chỉ mang tính chất tham khảo. Nếu quý đọc giả thấy hữu ích, hãy chia sẻ cho nhiều người cùng đọc, và đừng quên truy cập VÀO ĐÂY để tìm hiểu thêm những thông tin mới nhất mà chúng tôi cập nhật hằng ngày.