9 Loại thực phẩm bổ sung Canxi tốt cho người lớn tuổi

Việc bổ sung canxi là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương của người lớn tuổi. Canxi giúp cung cấp sự cứng cáp cho xương và răng, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý khác trong cơ thể. Dưới đây là 9 loại thực phẩm giàu canxi mà người lớn tuổi có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày

I. Canxi là gì?

Canxi là thành phần chính của xương, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và độ cứng của xương. Khi cơ thể thiếu canxi, tuyến cận giáp kích hoạt lấy canxi từ nguồn dự phòng trong xương, dẫn đến sự suy giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương, thoái hóa và gãy xương. Việc cung cấp đủ canxi qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung có thể giúp duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương cho người lớn tuổi.

Canxi là một loại khoáng chất quan trọng đối với cơ thể con người. Nó chiếm khoảng 1,5 - 2% trọng lượng cơ thể, với 99% tồn tại trong xương, răng, và móng, trong khi 1% còn lại nằm trong huyết tương. Canxi kết hợp với phospho để tạo thành cấu trúc cơ bản của xương và răng, làm cho chúng chắc khỏe.

9 Loại thực phẩm bổ sung Canxi tốt cho người lớn tuổi

Trong cơ thể, canxi tồn tại dưới hai dạng chính:

Canxi trong xương: Xương bao gồm khoảng 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng. Chất khoáng chủ yếu trong xương là muối canxi, giúp tạo ra độ cứng và cấu trúc cho hệ thống xương.

Canxi ngoài xương: Canxi có mặt trong dịch ngoài tế bào và các cấu trúc mềm của cơ thể. Lượng canxi ngoài xương cần thiết cho các hoạt động như truyền dẫn thần kinh, co bóp cơ và quá trình đông máu.

Việc duy trì một lượng canxi cân bằng trong cơ thể là quan trọng để đảm bảo các chức năng sinh học diễn ra trơn tru và hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Để đạt được điều này, chế độ ăn uống giàu canxi, bao gồm các nguồn thực phẩm như sữa và sản phẩm từ sữa, cá nhỏ xương mềm, hạt và rau xanh, cùng với sự hấp thụ và sử dụng hiệu quả của canxi trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng.

II. Vai trò của Canxi đối với xương khớp

Canxi đóng vai trò then chốt trong sự phát triển của cơ thể con người. Nó là thành phần chính trong xương và răng, giúp chúng trở nên vững chắc khi kết hợp với phospho. Canxi cũng cần thiết cho hoạt động của thần kinh cơ, tim mạch, chuyển hóa tế bào và quá trình đông máu.

Đối với người lớn, canxi giúp duy trì sự chắc khỏe của xương, ngăn ngừa bệnh loãng xương, giảm đau nhức và khó khăn trong vận động, đồng thời giúp lành vết nứt gãy trên xương nhanh chóng. Canxi cũng quan trọng cho hoạt động của tim mạch. Khi thiếu canxi trong cơ thể kéo dài, cơ tim sẽ yếu đi, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và hay mồ hôi.

Ngoài ra, canxi đóng vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh. Người già thiếu canxi có thể gặp vấn đề về sức khỏe tinh thần, trí nhớ kém, tâm trạng không ổn định và đau đầu.

Đối với trẻ em, canxi giúp tăng trưởng chiều cao, củng cố hệ miễn dịch và phòng chống vi khuẩn gây bệnh. Thiếu canxi có thể gây trì trệ trong tăng trưởng, làm cho xương nhỏ và yếu dẫn đến bệnh còi xương, cũng như làm giảm chất lượng của răng, dẫn đến tình trạng sâu răng và răng mọc không đều.

Ngoài ra, canxi cũng rất quan trọng đối với hệ thần kinh của trẻ em. Thiếu canxi có thể dẫn đến các triệu chứng như khóc đêm, giật mình và dễ cáu gắt.

Canxi giúp duy trì sự chắc khỏe của xương

III. Nhu cầu canxi cho cơ thể để xương khớp luôn chắc khỏe

Theo tính nhu cầu canxi theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thường được áp dụng dựa trên nhu cầu hàng ngày của mỗi lứa tuổi. Dưới đây là một bảng tổng hợp về nhu cầu canxi hàng ngày cho mỗi nhóm tuổi theo WHO

• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: Nhu cầu canxi: 500 mg/ngày
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: Nhu cầu canxi: 800 mg/ngày
• Trẻ em từ 9 đến 18 tuổi: Nhu cầu canxi: 1300 mg/ngày
• Nam và nữ từ 19 đến 50 tuổi: Nhu cầu canxi: 1000 mg/ngày
• Nam từ 51 tuổi trở lên: Nhu cầu canxi: 1000 mg/ngày
• Nữ từ 51 tuổi trở lên và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Nhu cầu canxi: 1200 mg/ngày

Lưu ý rằng đây chỉ là mức nhu cầu canxi hàng ngày ước lượng và có thể thay đổi tùy thuộc vào yếu tố cá nhân và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để định rõ nhu cầu canxi của bạn.

IV. 9 loại thực phẩm bổ sung canxi tốt cho người lớn tuổi

1. Sữa và sản phẩm sữa

Sữa là một nguồn canxi giàu có và dễ dàng tiếp cận. Hầu hết các loại sữa, bao gồm cả sữa bò, sữa đậu nành và sữa hạnh nhân, đều chứa canxi. Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa đặc, phô mai cũng là những nguồn canxi tốt.

Hàm lượng canxi các sản phẩm sữa tính 100gam

• Phô mai cứng: 714 mg/100gam
• Phô mai Parmesan: 1184 mg/100gam
• Sữa hạt: 120 mg/100gam
• Sữa tươi: 125 mg/100gam
• Sữa đậu nành: 130 mg/100gam

Đặc biệt loại sữa có hàm lượng canxi cao nhất trong các loại sữa phải kể đến đó là Sữa non Alpha lipid, với 1 lon 450 gram bổ sung cho cơ thể 28.000 mg Canxi, tương đương 6.250 mg/100gam Canxi. Cao gấp 10 đến 60 lần các loại thực phẩm kê trên và cao gấp 8 – 10 lần các sản phẩm sữa canxi bên ngoài thị trường.

Tìm hiểu thêm thông tin của sữa non Alpha lipid tại đây 👇👇👇

2. Rau xanh lá

Rau xanh như bông cải xanh, rau chân vịt, cải bó xôi và cải xoong là những nguồn canxi dồi dào. Hãy đảm bảo rằng bạn có một phần rau xanh trong mỗi bữa ăn để đảm bảo việc cung cấp canxi cho cơ thể.

Hàm lượng canxi các loại rau tính 100gam

• Bắp cải xanh (luộc): 150 mg
• Rau chân vịt (luộc): 190 mg
• Măng tây (luộc): 150 mg
• Cải bó xôi (luộc): 150 mg

Cải bó xôi là những nguồn canxi dồi dào

3. Cá và hải sản

Một số loại cá như cá hồi, cá mòi và cá trích chứa lượng canxi cao. Hơn nữa, các loại hải sản như tôm, cua, sò điệp cũng là các nguồn canxi tuyệt vời.

Hàm lượng canxi các loại hải sản tính 100gam

• Cá hồi nướng: 288 mg
• Cá mòi (được nấu trong nước mắm): 382 mg
• Tôm: 119 mg
• Cá hồi (muối): 277 mg

Tôm là loại hải sản chứa lượng canxi cao

4. Đậu và hạt

Đậu phụng, đậu nành, đậu đen, hạt lanh và hạt chia đều chứa canxi và là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho người lớn tuổi. Bạn có thể thêm chúng vào các món ăn hoặc sử dụng chúng để làm đậu phụng nghiền hoặc nấu súp.

Hàm lượng canxi các loại đậu tính 100gam

• Hạt mè: 370 mg
• Hạt chia: 631 mg
• Hạt bí đỏ: 55 mg
• Hạt lanh: 670 mg

Hạt chia loại thực phẩm chứa canxi cao rất tốt cho người lớn tuổi

5. Quả bơ

Quả bơ là một nguồn canxi phong phú và giàu chất dinh dưỡng khác như chất béo lành mạnh và chất xơ. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào các món salad, sandwich hoặc làm thành kem bơ. Hàm lượng canxi: Khoảng 16 mg canxi trong 100 gram bơ.

6. Một số loại hạt khác

Hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt óc chó và hạt đậu khác cũng là những nguồn canxi tốt. Hãy thưởng thức chúng như một loại snack hoặc thêm vào các món ăn như salad, nướng hay nấu súp.

• Hạnh nhân: Khoảng 254mg
• Hạt dẻ cười: Khoảng 37mg
• Hạt óc chó: Khoảng 52mg
• Hàm lượng các loại hạt tính 100gam
• Đậu phụ (luộc): 130 mg
• Đậu xanh (luộc): 40 mg

Hạnh nhân là những nguồn thực phấm cung cấp canxi tốt

7. Trứng

Trứng là một nguồn canxi tốt và giàu chất dinh dưỡng khác như protein, vitamin D và cholin. Bạn có thể sử dụng trứng trong nhiều món ăn như trứng chiên, trứng luộc, trứng bỏ lò hay làm thành omelette. Hàm lượng canxi 1 quả trứng koảng 50-60 gram.

8. Các loại bột và ngũ cốc bổ sung canxi

Nhiều loại bột và ngũ cốc được bổ sung canxi có sẵn trên thị trường. Bạn có thể chọn các sản phẩm bột mì bổ sung canxi hoặc ngũ cốc bổ sung canxi để làm bánh mì, bánh quy, hoặc làm bữa sáng bổ dưỡng.

• Lúa mạch: Khoảng 55 mg 
• Bột yến mạch: Khoảng 54 mg
• Bột lúa mì nguyên cám:Khoảng 43 mg
• Bột lúa mì trắng: Khoảng 10 mg
• Bột kẹo lúa mạch:Khoảng 16 mg 
• Bột bắp:Khoảng 13 mg 

9. Thực phẩm bổ sung sữa non Alpha lipid

Như nói ở trên, trong Sữa non Alpha lipid có bổ sung đến 28.000mg canxi, tương đương 6.250mg/100gam, với hàm lượng này có thể nói là cao gấp 8-10 lần các sản phẩm sữa cùng loại ngoài thị trường. Bên cạnh đó Sữa non Alpha lipid bổ sung hơn 8400 mg kháng thể IgG, 1 tỷ lợi khuẩn, 22 loại vitamin  & khoáng chất thiết yếu khác nhau, giúp xương khớp chắc khỏe, phát triển toàn diện.

Sử dụng Sữa non Alpha lipid bổ sung canxi cho người lớn tuổi

Ngoài việc bổ sung canxi từ thực phẩm, hãy nhớ duy trì một lối sống lành mạnh và thường xuyên tập thể dục để giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

®Thông tin trên trang chỉ mang tính chất tham khảo. Nếu quý đọc giả thấy hữu ích, hãy chia sẻ cho nhiều người cùng đọc, và đừng quên truy cập VÀO ĐÂY để tìm hiểu thêm những thông tin mới nhất mà chúng tôi cập nhật hằng ngày.