Uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Tính toán đơn giản cho sức khỏe

I. Tại sao chúng ta nên uống đủ nước mỗi ngày

Nước là nguồn sống, đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động của cơ thể con người. Việc cung cấp đủ nước mỗi ngày không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn tăng cường hiệu suất và tinh thần. Sau đây là những lợi ich của việc uống đủ nước mỗi ngày.

1. Duy trì sự cân bằng điện giải: Nước giúp duy trì cân bằng các chất điện giải như natri, kali, cần thiết cho hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Giúp điều hòa huyết áp và nhịp tim.

2. Hỗ trợ tiêu hóa: Nước giúp làm mềm thức ăn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Ngăn ngừa táo bón và các vấn đề về tiêu hóa khác.

3. Tăng cường hệ miễn dịch: Uống đủ nước giúp cơ thể đào thải độc tố hiệu quả, tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

4. Cải thiện sức khỏe làn da: Nước giúp da căng mọng, mịn màng, giảm thiểu nếp nhăn và mụn. Giúp da thải độc tố, ngăn ngừa các vấn đề về da như khô da, eczema.

5. Điều hòa nhiệt độ cơ thể: Qua quá trình đổ mồ hôi, nước giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ, đặc biệt trong những ngày nóng.

6. Cải thiện chức năng thận: Nước giúp thận lọc máu, loại bỏ các chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể. Ngăn ngừa sỏi thận và các bệnh về đường tiết niệu.

7. Tăng cường năng lượng: Uống đủ nước giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, tăng cường khả năng tập trung và làm việc.

8. Giảm cân: Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cơn đói và giảm lượng thức ăn nạp vào.

Tại sao chúng ta nên uống đủ nước mỗi ngày

II. Dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu nước

1. Khát nước: Khi cơ thể thiếu nước, trung tâm khát ở não sẽ gửi tín hiệu đến để bạn cảm thấy khát. Tuy nhiên, đôi khi chúng ta lại bỏ qua tín hiệu này, dẫn đến tình trạng thiếu nước nghiêm trọng hơn.

2. Mệt mỏi: Thiếu nước ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào. Khi cơ thể thiếu nước, máu trở nên đặc quánh hơn, làm giảm khả năng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào, gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải.

3. Đau đầu: Thiếu nước làm cho não bị co lại, gây ra áp lực lên các dây thần kinh và mạch máu, dẫn đến đau đầu.

4. Da khô: Khi cơ thể thiếu nước, da sẽ trở nên khô, bong tróc và mất đi độ đàn hồi.

5. Tiểu ít, nước tiểu sẫm màu: Thận cần nước để lọc máu, khi thiếu nước, thận sẽ giữ lại nước để cơ thể sử dụng, dẫn đến lượng nước tiểu giảm và màu sắc đậm hơn.

6. Chóng mặt: Thiếu nước ảnh hưởng đến huyết áp, khi cơ thể mất nước, huyết áp giảm xuống, gây ra cảm giác chóng mặt, hoa mắt, thậm chí ngất xỉu.

7. Táo bón: Nước giúp làm mềm phân. Khi thiếu nước làm cho phân trở nên cứng và khó di chuyển trong đường ruột, gây ra táo bón.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu nước

Ngoài ra, còn một số dấu hiệu khác bạn có thể gặp phải khi cơ thể thiếu nước

• Miệng khô: Cảm giác miệng khô, dính
• Mắt khô: Mắt đỏ, khó chịu
• Co cơ: Đặc biệt là ở chân
• Nhịp tim nhanh
• Nhiệt độ cơ thể tăng cao

Các yếu tố làm tăng nguy cơ mất nước:

• Thời tiết nóng: Khi trời nóng, cơ thể đổ nhiều mồ hôi hơn.
• Hoạt động thể lực: Khi tập luyện thể dục thể thao, cơ thể mất nhiều nước qua mồ hôi.
• Bệnh tật: Một số bệnh như tiêu chảy, nôn mửa, sốt có thể gây mất nước.
• Sử dụng một số loại thuốc: Một số loại thuốc lợi tiểu có thể làm tăng lượng nước tiểu bài tiết.

Lưu ý: Nếu bạn thường xuyên gặp phải các dấu hiệu trên, hãy tăng cường uống nước và tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cụ thể.

III. Uống nước bao nhiêu là đủ trong ngày

Tính theo cân nặng và độ tuổi:

• Vị thành niên(10-18 tuổi): 40ml/kg
• Từ 19-30 tuổi, hoạt động thể lực nặng: 40ml/kg
• Từ 19-55 tuổi, hoạt động thể lực trung bình: 35ml/kg
• Người trưởng thành  ≥55 tuổi: 30ml/kg

Tính theo câng nặng:

• Trẻ em 1-10kg: 100ml/kg
• Trẻ em 11-20kg: 1000ml + 50ml/kg cho mỗi kg cân nặng tăng lên sau 10kg
• Trẻ em 21kg trở lên: 1500ml + 20ml/kg cho mỗi kg cân nặng tăng lên sau 20kg

Theo báo cáo của WHO, lượng nước bổ sung mỗi ngày theo độ tuổi được ước tính như sau

• 0-6 tháng: 700ml/ngày, thường là từ sữa mẹ hoặc sữa công thức
• 7-12 tháng: 800ml/ngày
• 1-3 tuổi: 1300ml/ngày
• 4-8 tuổi: 1700ml/ngày
• 9-13 tuổi: 2100ml/ngày ở nữ và 2400 ml/ngày ở nam
• 14-18 tuổi: 2200ml/ngày ở nữ và 3300 ml/ngày ở nam
• Từ 19 tuổi trở lên: 2700ml/ngày ở nữ và 3700ml/ngày ở nam.

Ví dụ: Tính nhanh theo trọng lượng cơ thể: khoảng 40ml nước/kg cân nặng/ngày. 
Một người trưởng thành có cân nặng là 50kg, nhu cầu nước mỗi ngày của người này được tính bằng: 50 x 40 = 2000ml/ngày

IV. Gợi ý thực phẩm có hàm lượng nước cao bổ sung (Tính/100 gram)

• Dưa hấu: 95,5g
• Dưa bở: 94,5g
• Dưa lê: 93,3g
• Quả gioi: 93g
• Bưởi: 91,4g
• Cam: 88,8g
• Bí xanh: 95,5g
• Bầu: 95g
• Rau cần ta: 95,3g
• Dưa chuột: 95g
• Cải xanh, cải soong, cải cúc: 93,8g

V. Nước đi đâu khi bạn uống?

Nước, thành phần thiết yếu cho sự sống, không chỉ đơn thuần là chất lỏng mà còn là "phương tiện giao thông" vận chuyển các chất dinh dưỡng, oxy và chất thải trong cơ thể chúng ta. Hãy cùng khám phá hành trình thú vị của một giọt nước khi đi vào cơ thể nhé!

1. Khởi đầu hành trình: Miệng

Tiếp xúc đầu tiên: Khi chúng ta uống nước, giọt nước đầu tiên sẽ tiếp xúc với lưỡi, kích thích các thụ thể vị giác và gửi tín hiệu đến não báo hiệu chúng ta đang uống nước.
Nuốt: Sau khi được nuốt, nước sẽ đi qua thực quản và tiến vào dạ dày.

2. Dừng chân tại dạ dày

•    Hòa quyện với thức ăn: Tại đây, nước sẽ hòa quyện với thức ăn và các dịch vị dạ dày, tạo thành một hỗn hợp lỏng.
•    Tiếp tục hành trình: Sau khi được dạ dày xử lý sơ bộ, hỗn hợp này sẽ được đẩy xuống ruột non.

3. Ruột non - nơi hấp thụ chất dinh dưỡng

•    Hấp thụ tối đa: Ruột non là nơi diễn ra quá trình hấp thu chủ yếu các chất dinh dưỡng, bao gồm cả nước. Các nhung mao ruột non sẽ hấp thụ nước và các chất dinh dưỡng vào máu.
•    Vào hệ tuần hoàn: Từ máu, nước sẽ được vận chuyển đến toàn bộ các tế bào trong cơ thể.

4. Du hành cùng máu:
•    Mạch máu: Nước cùng máu di chuyển qua hệ thống mạch máu dày đặc, cung cấp nước và oxy cho các tế bào, đồng thời mang đi các chất thải.
•    Tế bào: Tại mỗi tế bào, nước tham gia vào các quá trình trao đổi chất, giúp duy trì sự sống của tế bào.

5. Thận - nhà máy lọc:
•    Lọc máu: Máu được lọc qua thận, các chất thải và nước thừa sẽ được lọc ra khỏi máu và tạo thành nước tiểu.
•    Bài tiết: Nước tiểu sẽ được dẫn qua ống dẫn nước tiểu xuống bàng quang và được thải ra ngoài cơ thể.

Đường đi của nước trong cơ thể

6. Các con đường khác:
•    Mồ hôi: Một phần nước sẽ được bài tiết ra ngoài qua tuyến mồ hôi, giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể.
•    Phổi: Khi thở ra, một lượng nhỏ nước cũng sẽ bị mất qua hơi thở.
•    Phân: Một lượng nước nhỏ khác sẽ được bài tiết ra ngoài cùng với phân.

Lời khuyên
•    Uống nước đều đặn trong ngày, không đợi đến khi khát mới uống.
•    Uống nước lọc là tốt nhất.
•    Có thể bổ sung nước qua trái cây, rau củ.
•    Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cụ thể.
•    Tóm lại, uống đủ nước là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Hãy làm quen với việc uống đủ nước mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!
 

®Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Nếu quý đọc giả thấy hữu ích, hãy chia sẻ cho nhiều người cùng đọc, và đừng quên truy cập VÀO ĐÂY để tìm hiểu thêm những thông tin mới nhất mà chúng tôi cập nhật hằng ngày.